Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Odpowiednie dostosowanie ilości kalorii spożywanych każdego dnia jest niezwykle istotne dla utrzymania zdrowia, a także osiągnięcia naszych celów treningowych. Bez względu na to, czy chcemy schudnąć, przytyć czy utrzymać wagę, kluczowe jest określenie naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego. W tym artykule przedstawimy czynniki wpływające na wartość tego wymiernika oraz sposób, w jaki można go łatwo obliczyć.

Co wpływa na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii wyrażona w jednostkach kalorii, które nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania oraz utrzymania aktualnej masy ciała. Istnieje kilka istotnych czynników, które mają wpływ na tę wartość. Przede wszystkim, jednym z głównych elementów determinujących nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne jest nasza podstawowa przemiana materii (BMR), odpowiadająca za zużycie energii koniecznej do utrzymania podstawowych funkcji życiowych.

Kolejnym istotnym elementem wpływającym na zapotrzebowanie kaloryczne jest nasza aktywność fizyczna. Im intensywniej oraz częściej wykonujemy ćwiczenia, tym większe jest zapotrzebowanie na energię. Warto tutaj wspomnieć o siedzącym trybie życia, który prowadzi do obniżenia naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego i może przyczynić się do przyrostu masy ciała.

Prosta metoda obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego

Jednym z najprostszych i najbardziej popularnych sposobów obliczenia dziennego zapotrzebowania energetycznego jest wykorzystanie wzorów Mifflin-St Jeor. Wzory te biorą pod uwagę płeć, masę ciała, wzrost oraz wiek, dzięki czemu dają stosunkowo precyzyjne oszacowanie naszego zapotrzebowania energetycznego. Dla każdej płci wzór wygląda następująco:

• Kobiety BMR = 10 x masa ciała (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) - 161

• Mężczyźni BMR = 10 x masa ciała (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) + 5

Aby uwzględnić poziom naszej aktywności fizycznej, uzyskaną wartość należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który jest różny dla osób o różnym poziomie aktywności.

Ostatecznie, otrzymaną wartość należy ustalić zgodnie z naszym celem - utrzymaniem wagi, redukcją czy budową masy ciała. W przypadku utrzymania aktualnej masy ciała, dzienny bilans kaloryczny powinien być równy wartości obliczonej. Jeśli celem jest redukcja masy ciała np. przy pozostaniu na diecie thermomix, wartość tę należy obniżyć o 10–20%, natomiast w przypadku zwiększenia masy ciała - podnieść o 10–20%.