Wszystko o indeksie glikemicznym

Węglowodany to podstawowy składnik odżywczy dostarczany do organizmu wraz z żywnością. To one w głównej mierze wpływają na poziom glukozy we krwi, a ich budowa chemiczna determinuje szybkość przyswajania. Do określania wzrostu glikemii poposiłkowej służy indeks glikemiczny. Czym jest, co warto o nim wiedzieć i kto powinien zwracać na niego szczególną uwagę? Odpowiedź w artykule.

Czym jest indeks glikemiczny?

Węglowodany stanowią jedną z trzech podstawowych grup składników odżywczych w żywności. Wykazują one największy wpływ na poziom glukozy we krwi i to od ich budowy zależy stopień i tempo, w jakim zostaną przyswojone przez organizm. Wprowadzone zostały odpowiednie podziały ułatwiające klasyfikację węglowodanów do określonych grup, co ułatwia ich prawidłowe rozplanowanie w diecie. Ze względu na właściwości żywieniowe wyróżniamy węglowodany proste i złożone oraz przyswajalne i nieprzyswajalne. Do określenia stopnia oddziaływania węglowodanów na poziom glukozy we krwi w dietetyce wykorzystuje się indeks glikemiczny. Jest on wyrażany w procentach i opisuje tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi w ciągu 2 godzin od spożycia produktu spożywczego dostarczającego 50 gramów przyswajalnych węglowodanów w porównaniu ze wzrostem poziomu cukru po spożyciu 50 gramów czystej glukozy, który stanowi wartość referencyjną wynoszącą 100.

Podział i wpływ na organizm

Najważniejszymi czynnikami wpływającymi na odpowiedź glikemiczną organizmu są rodzaj i pochodzenie węglowodanów. Dlatego, aby ułatwić planowanie posiłków, wprowadzony został podział żywności na: produkty o niskim (poniżej 55), średnim (55-69) i wysokim (70 i wyżej) indeksie glikemicznym. Produkty najbardziej wpływające na poziom cukru we krwi to m.in. płatki ryżowe i kukurydziane, pieczywo pszenne, frytki, chipsy, ciasta i ciasteczka (zawierające cukier i/lub białą mąkę). Twórca bloga Jedz Dobrze informuje, że:

Spożywanie tych produktów prowadzi do szybkiego wzrostu glukozy we krwi i gwałtownego wyrzutu insuliny, co sprzyja magazynowaniu tłuszczu w organizmie i rozwojowi chorób związanych z zaburzeniami przemiany materii takich jak  otyłość, cukrzyca, miażdżyca, nowotwory czy choroby układu sercowo-naczyniowego.

Do produktów o średnim indeksie glikemicznym zaliczamy m.in: ryż, chleb pełnoziarnisty oraz dojrzałe banany. Mały wpływ na wahania poziomu glukozy we krwi wykazują: warzywa, wiele owoców, mleko i jego przetwory, makarony pełnoziarniste, orzechy oraz suche nasiona roślin strączkowych. Dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym prowadzi do powolnego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Niewielki wyrzut insuliny do krwi warunkuje stopniowe wchłanianie pokarmów w procesie trawienia i zapewnia dłuższe uczucie sytości po spożytym posiłku. Taki sposób odżywiania sprzyja utracie nadmiernej masy ciała, zmniejsza poziom cholesterolu we krwi i jest bezpieczny dla osób chorujących na cukrzycę.

Od czego zależy indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny produktów zależny jest od wielu różnych czynników – m.in. od składu chemicznego węglowodanów w produkcie, zawartości białka i tłuszczu, a także obecności błonnika pokarmowego, który opóźnia przemiany zachodzące w organizmie. Dodatkowo wpływ na wysokość indeksu glikemicznego ma kompozycja posiłku, stopień rozdrobnienia produktu oraz forma przygotowania. Obróbka termiczna ułatwia trawienie pokarmów i wpływa na wzrost wartości tego wskaźnika, natomiast chłodnicze warunki przechowywania prowadzą do jego obniżenia.

Podczas przestrzegania zasad zbilansowanej diety niezbędne jest uwzględnienie znaczenia węglowodanów przyswajalnych oraz nieprzyswajalnych, a także ich wpływu na przemiany metaboliczne organizmu. Wprowadzenie węglowodanów złożonych, bogatych w błonnik, przyspieszy pracę jelit, zapewni długie uczucie sytości, obniży poziom cholesterolu we krwi oraz spowolni wchłanianie cukrów, obniżając tym samym indeks glikemiczny spożytego posiłku.